Οδηγός αντιγήρανσης: Τι να τρώτε ανά δεκαετία της ζωής σας για καλή υγεία και μακροζωία – Από παιδί έως τα 80

Μια ειδικός επισημαίνει τα SOS της διατροφής σε κάθε δεκαετία της ζωής μας για να πετύχουμε τον στόχο της μακροζωίας με καλή υγεία

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι κομβικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και την επιβράδυνση της γήρανσης. Το μυστικό της μακροζωίας και σωματικής ευεξίας, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Δρ. Federica Amati, είναι να δίδεται βάρος σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ανά διαφορετικό στάδιο της ζωής μας. Η ειδικός παρουσίασε στη Daily Mail έναν οδηγό με διατροφικές συστάσεις για κάθε δεκαετία, από την παιδική ηλικία έως τα 80 έτη και άνω.

  • Ηλικίες 0-12: Άφθονο νερό και ποικιλία στα τρόφιμα

Η μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα είναι το κλειδί στην παιδική ηλικία, για την ανάπτυξη ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος και ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν νερό αντί για σακχαρούχα ποτά για να μειώσετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου αργότερα στη ζωή τους. Ο περιορισμός της ζάχαρης, ιδιαίτερα από πηγές όπως οι χυμοί και τα αναψυκτικά, είναι κρίσιμος για την πρόληψη της τερηδόνας και την προαγωγή της μακροπρόθεσμης υγείας. Προσοχή στην επαρκή ενυδάτωση, σημειώνει η ειδικός.

  • Ηλικίες 12-20: Ασβέστιο, Ω-3 λιπαρά οξέα και σίδηρος

Η εφηβεία αποτελεί μοναδική ευκαιρία την γερά και υγιή οστά με μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Ιδίως τα κορίτσια θα πρέπει να εστιάζουν σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως τα αυγά, ο σολομός και τα όσπρια, για να καλύπτουν τις ανάγκες που δημιουργεί η έμμηνος ρύση και να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία. Τα ω-3 λιπαρά οξέα από πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης σημαντικά για την ενδυνάμωση του εγκεφάλου και τη μείωση του κινδύνου προβλημάτων από την ψυχική σφαίρα.

  • Ηλικίες 20-30: Φυτικές πρωτεΐνες

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας από την ηλικία των 20 έως 30 ετών βάζει τα θεμέλια για τη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας στις μεγαλύτερες ηλικίες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εστιάσετε στις φυτικές πρωτεΐνες και όχι τόσο στις ζωικές, που μπορούν να συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ενσωματώνοντας μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των δημητριακών ολικής άλεσης, θωρακίζετε την υγείας της καρδιάς και του μυαλού κόντρα στη φθορά του χρόνου.

  • Ηλικίες 40-50: Ζυμωμένα τρόφιμα

Οι ορμονικές αλλαγές στη μέση ηλικία μπορούν να εξασθενήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας έτσι αναγκαία την ενίσχυση της υγείας του εντέρου με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Τέτοιες τροφές, χάρη στην αφθονία σε προβιοτικά και φυτικές ίνες, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη μείωση της φλεγμονής, συντελώντας στην καλύτερη πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

  • Ηλικίες 60-70: Θρεπτικά γεύματα

Με το πέρασμα στην έβδομη και όγδοη δεκαετία αρχίζουν να εμφανίζονται σωρευτικά τα αποτελέσματα των προηγούμενων διατροφικών συνηθειών σας. Πρόκειται για μια κρίσιμη περίοδο που απαιτεί ένα διατροφικό πλάνο με θρεπτικά γεύματα, τα οποία θα παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει υγιές.

  • Ηλικία: 80 και άνω: Νερό και φυτικές ίνες

Από τα 80 και πέρα, θα πρέπει να επιμείνετε στην επάρκεια του οργανισμού σε νερό, δεδομένου ότι η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να βοηθήσετε στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.

Απίστευτο: Είναι 93 χρονών και έχει τη βιολογική ηλικία ενός 30άρη – Ποιο είναι το μυστικό του

Μπορεί η περίπτωση ενός 93χρονου που ξεκίνησε τη γυμναστική μόλις στα 73 του χρόνια να κρύβει τις απαντήσεις για το μυστικό της μακροζωίας; Διαβάστε την ιστορία του Richard Morgan που έχει τη φυσική κατάσταση ενός τριαντάρη

Ο 93χρονος Richard Morgan θα μπορούσε να είναι ένας απλός συνταξιούχος που περνάει ήρεμα τη ζωή του μαζί με τη γυναίκα του, φροντίζοντας τον κήπο του ή παίζοντας σκάκι. Πρώην κατασκευαστής μπαταριών και αρτοποιός, άρχισε να γυμνάζεται μόλις πριν από 20 χρόνια, έχοντας σήμερα τη φυσική κατάσταση ενός τριαντάρη!

Ο Ιρλανδός υπερήλικος είναι πλέον τέσσερις φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στην κωπηλασία κλειστού χώρου. Έχει την αερόβια ικανότητα ενός υγιούς 30άρη ή 40άρη, το σώμα του αποτελείται κατά 80% από μυς, με μόλις 15% λίπος. Αυτά ήταν τα συμπεράσματα των Ιρλανδών ερευνητών, που μελέτησαν τον καρδιακό του ρυθμό, τη φυσική του κατάσταση και τη λειτουργία του μεταβολισμού, της καρδιάς και των πνευμόνων του σε μια μελέτη περίπτωσης, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology.

Όπως παρατήρησαν οι ερευνητές, ο σφυγμός του έφτασε τους 153 παλμούς ανά λεπτό, ξεπερνώντας τον αναμενόμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό για την ηλικία του και όντας ανάμεσα στις υψηλότερες τιμές για άτομα στα 90 τους χρόνια, υποδεικνύοντας μια πολύ δυνατή καρδιά.

Όλα ξεκίνησαν, όταν ο κύριος Morgan είχε παρακολουθήσει μια προπόνηση κωπηλασίας με έναν από τους εγγονούς του, ο οποίος, ως φοιτητής σε κολλέγιο, έπαιρνε μέρος σε αγώνες κωπηλασίας. Πλέον γυμνάζεται για 40 λεπτά την ημέρα, ξεκινώντας με κωπηλασία γύρω στα 18,5 μίλια. Προπονείται επίσης με βάρη για περαιτέρω ενδυνάμωση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας παράλληλα ένα μείγμα εύκολων προπονήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης.

«Ξεκίνησα από το πουθενά και ξαφνικά συνειδητοποίησα ότι υπήρχε μεγάλη ευχαρίστηση στην άσκηση» επισήμανε ο ίδιος.

Εκτός από την καθημερινή γυμναστική, ο κύριος Morgan ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, που αποτελούν το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών και τη διατήρηση του μεταβολισμού, υπερβαίνοντας όμως τακτικά τη συνήθη διατροφική σύσταση των περίπου 60 γραμμαρίων.

«Θα πρέπει να εξετάσουμε τους πολύ δραστήριους ηλικιωμένους αν θέλουμε να κατανοήσουμε τη γήρανση» δήλωσε ο Bas Van Hooren, διδακτορικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης.

Βέβαια, ο κύριος Μόργκαν πιθανώς είχε κάποια γενετικά πλεονεκτήματα, επισημαίνουν οι επιστήμονες, καθώς η ικανότητά του στην κωπηλασία φαίνεται να είναι οικογενειακή υπόθεση. Επιπλέον, οι αγωνιστικές του επιδόσεις τα τελευταία χρόνια είναι πιο αργές από ό,τι ήταν πριν από 15, 10 ή ακόμη και πέντε χρόνια. Συνεπώς, αν και η άσκηση δεν έχει τη δυνατότητα να «σβήσει» τις επιπτώσεις της γήρανσης, μπορεί να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της στο σώμα.

Η περίπτωση του κύριου Morgan είναι ένα καλό παράδειγμα ανθρώπων 90 και 100 ετών, που πλέον έχουν επιτύχει μεγάλη μακροζωία παραμένοντας σωματικά δραστήριοι. Υπάρχουν, όμως, κι άλλα παρόμοια παραδείγματα, όπως ο 100χρονος Les Savino από την Πενσυλβάνια, ο οποίος γυμνάζεται τρεις ώρες την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, συνδυάζοντας τα βάρη και την αερόβια προπόνηση.

Υπάρχουν πλέον αδιάσειστα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μόλις 20 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, άνοιας και καρδιακών παθήσεων κατά περίπου το ένα τρίτο, καθιστώντας την πιο αποτελεσματική από ορισμένα φάρμακα.